Hoeveel calorieen heb je nodig per dag?

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Calorieën tellen: het is vaste prik voor de meeste mensen die wel eens afslankdieet volgen. Maar wat zeggen die calorieën in tabellen en op etiketten nou eigenlijk? En hoeveel calorieën heb je nodig?

Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie. (Eigenlijk zijn het kilocalorieën, maar in de volksmond heeft iedereen het over calorieën). Ieder mens heeft een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig, voor werken, lopen, sporten, maar ook voor slapen, ademen en denken. De hoeveelheid calorieën verschilt van mens tot mens en van dag tot dag.

We halen de energie uit onze voeding. Elke voedingsstof levert een andere hoeveelheid calorieën per gram. Voor koolhydraten en eiwit is dat 4 kcal per gram, voor vet is dat 9 kcal en alcohol levert 7 kilocalorieën per gram.

 Calorieën op het etiket

Bij het vermelden van calorieën op de etiketten van voedingsmiddelen gaat men in Europa uit van een standaardvrouw, die elke dag precies 2000 kilocalorieën nodig heeft. De standaardman heeft per dag 2500 kilocalorieën nodig. Maar deze hoeveelheden zijn dus echt gemiddeld. Het is goed je dat te realiseren als je wel eens calorieën telt.

In werkelijkheid verschilt onze behoefte aan calorieën van dag tot dag. De ene dag ben je nu eenmaal actiever dan de andere dag, of ben je misschien ziek of gespannen. Het zijn allemaal factoren die je energieverbruik bepalen.

Van mens tot mens

De caloriebehoefte kan per mens ook enorm uiteenlopen. Als je lang bent, heb je meer calorieën nodig dan als je klein bent. Iemand met veel spieren verbruikt meer calorieën dan iemand met veel vetweefsel, omdat spieren echt actief weefsel zijn.

Je activiteit speelt natuurlijk een rol: sporters en mensen die lichamelijk werk doen verbruiken meer energie dan mensen die zittend werk doen. Tot slot is ook je karakter van invloed. Ben je een wiebelkont en kun je niet stilzitten? Of zit je eigenlijk altijd rustig op je stoel? Het scheelt allemaal in de hoeveelheid calorieën die je verbruikt.

Van jong tot oud

Als je jong bent, en nog in de groei, dan heb je meer calorieën nodig dan een volwassene. Iedereen die wel eens van nabij de eetlust van een puber heeft meegemaakt, zal dit beamen.

Ouderen hebben juist veel minder calorieën nodig. Ze zijn niet alleen allang uitgegroeid, maar ze zijn doorgaans ook minder actief. En belangrijker: ze hebben minder spierweefsel en in verhouding meer vetweefsel. Als ouderen aan krachttraining gaan doen, kunnen ze hun spiermassa nog laten toenemen en daarmee hun energiebehoefte nog opkrikken.

Hoeveel heb jij nou nodig?

Je ziet: er bestaat geen standaardmens met een standaardbehoefte aan calorieën. Maar als je nou toch wilt weten hoeveel calorieën jij precies nodig hebt op een dag? Laat dan je lichaamssamenstelling bepalen, bijvoorbeeld bij een diëtist of door de sportschool. Daarmee kan je energiebehoefte redelijk goed worden bepaald.

Als je nu wilt afvallen, ga dan ongeveer 500 kilocalorieën onder je behoefte per dag zitten. Als de voor jou berekende behoefte bijvoorbeeld 2350 kilocalorieën zijn, ga dan uit van 1850 kilocalorieën per dag. Daarmee kun je in een rustig tempo afvallen. Er bestaan trouwens ook weegschalen voor thuis die je vet- en spiermassa bepalen. Maar helaas zijn die niet altijd even precies. Het energieverbruik dat je op je hometrainer, loopband of app op je telefoon ziet, is ook maar een grove schatting.

Het nadeel van calorieën tellen

Calorieën tellen kan je inzicht geven in onverwachte energiebommen en je op die manier helpen bij het afvallen. Maar het is geen keiharde wetenschap en je behoefte kan van dag tot dag verschillen. Staar je dus niet te blind op de voedingstabellen of apps.

Tellen heeft nog een ander groot nadeel: je kijkt alleen maar naar de energie, en niet naar de voedingswaarde of de verzadiging. Als je puur voor calorieën kiest, neem je bijvoorbeeld een eierkoek in plaats van een handje nootjes als tussendoortje. Maar die eierkoek levert je alleen suiker en ‘lege’ calorieen, terwijl die nootjes je eiwitten, vezels en vitamines leveren. Op die manier schiet calorieën tellen zijn doel voorbij.

Bron: gezondheidsnet

Gezond beleg

Gezond beleg voor elke dag

Broodbeleg vaak ongezond

Broodbeleg is vaker ongezond dan je denkt. Er kunnen veel calorieën, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout in zitten. Daar valt dus heel wat winst te behalen. Welk beleg is zo gezond dat je het gerust elke dag op brood kunt doen? Zes suggesties.

1. Hüttenkäse

Hüttenkäse oftewel cottage cheese is jonge, ongerijpte kaas. Het lijkt een beetje op kwark. De smaak is friszuur, de structuur is wat korrelig. Hüttenkäse zit bomvol eiwitten en die zijn goed voor je spierweefsel en zorgen voor een vol gevoel. Een ander voordeel is dat cottage cheese veel minder vet bevat dan gewone kaas.

Je kunt cottage cheese zo uit het bakje op je boterham smeren. De smaak is niet zo sterk en is goed te combineren met zowel zoete als hartige ingrediënten. Roer er wat verse, groene kruiden doorheen, maal wat peper over je boterham met hüttenkäse of leg er plakjes rauwkost of fruit op voor de variatie.

2. Notenpasta

Noten en pinda’s bevatten onverzadigd vet, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Goed voor je bloedvaten en cholesterol! Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks wat noten of pinda’s te eten. Die kun je ook heel goed op brood smeren. Smeer liever geen centimetersdikke lagen, want dan krijg je wel erg veel calorieën binnen.

Koop je kant-en-klare pindakaas of notenpasta, kijk dan op het etiket of er geen zout, suiker of palmvet is toegevoegd. De varianten die voor 100 procent uit noten of pinda’s bestaan, kun je rustig elke dag eten. Wist je dat het ook heel eenvoudig is om zelf pindakaas en notenpasta te maken?

3. Groentespread

Van groente eet je eigenlijk nooit te veel. Haal jij elke dag de aanbevolen 250 gram? Als je alleen bij het avondeten groente op tafel zet, is dat best lastig. Groenten doen het ook prima bij de lunch en dan niet alleen als salade, maar ook op je boterham. Bijvoorbeeld gegrilde courgette of plakjes avocado. Deze acht gezonde groentespreads maak je in een handomdraai.

4. Vette vis

Er zijn aanwijzingen dat visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Minstens één keer in de week – bij voorkeur vette – vis eten, is dan ook een goed idee. En dat kan ook in de vorm van broodbeleg. Zo kun je zalm, makreel, forel, tonijn of haring op brood eten. En wat dacht je van deze makreelsalade?

5. 30+ kaas

Hoewel er in kaas veel gezonde voedingsstoffen zitten, bevatten 48+ en 60+ kaas ook flink wat verzadigd vet en zout. 30+ en 20+ kaas met minder dan 2 gram zout per 100 gram zout zijn wel gezonde opties. Daarnaast zijn zachte geitenkaas, mozzarella en zuivelspreads prima alternatieven voor een boterham met volvette kaas.

6. Plakjes fruit

Het lukt lang niet iedereen om dagelijks twee stuks fruit te eten. Maak het jezelf makkelijk en voeg fruit toe aan je lunch. Met wat plakjes banaan, aardbei, peer of appel op je boterham creeër je gezond, zoet beleg.

In ‘gewoon’ zoet broodbeleg zoals jam, honing, stroop of hagelslag zitten veel (toegevoegde) suikers en daarom kun je deze producten beter niet te vaak eten.

Bron: site gezondheidsnet.nl