Hoeveel moet een sporter eten? En wat moet een sporter eten?

Energiebehoefte en energieverbruik is afhankelijk van:

  • Soort inspanning
  • Intensiteit van de inspanning
  • Duur van de inspanning
  • Frequentie van de inspanning
  • Lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling

Kleine uitleg over eiwitten, vetten, koolhydraten en …alcohol

Eiwitten:

Eiwitten zijn bouwstoffen: voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwstelsel en bloed. Alleen wanneer de glycogeen voorraad (is een vorm van opgeslagen suikers) laag is, dan worden eiwitten gebruikt als energiebron.

Eiwitten met een hoge kwaliteit zitten in zuivel, ei, vlees en vis. Ook van hoge kwaliteit zijn de eiwitten uit aardappelen, rijst, sojabonen en bladgroenten, maar er zit per kilo product minder eiwit in deze producten dan per kilo zuivel, vlees, etc. Producten met eiwitten met een lage kwaliteit: granen, brood, peulvruchten, noten en groente. Deze voedingsmiddelen moeten op de juiste manier met elkaar gecombineerd worden voor een hogere kwaliteit.

Tijdens lichamelijk inspanning treden kleine beschadigingen op in de spieren → voldoende eiwitinname na de inspanning is nodig om je spieren weer op te bouwen en je lichaam beter te laten herstellen.

Advies: gebruik een maaltijd met koolhydraten en eiwit na de inspanning. (0,8 gram eiwit/kg lichaamsgewicht).

Vetten:

Bij langdurige arbeid gaat het lichaam over op vetzuurverbranding (behalve de hersencellen blijven afhankelijk van glucose).

De hoeveelheid op te slaan vet in het lichaam is onbeperkt. Normaal voor mannen 15-20% vet in het lichaam, normaal voor vrouwen 25-30% vet in het lichaam. Bij wedstrijdsporters is het 5-10% bij mannen en 15-20% bij vrouwen.

Vooral bij laag intensieve inspanning wordt vet als brandstof gebruikt door het lichaam. (Stevig wandelen of langzaam joggen).

Koolhydraten:

Leveren per seconde meer energie dan vetten.

Er is 10% meer zuurstof nodig om dezelfde hoeveelheid energie uit vet te halen dan uit koolhydraten.

Het lichaam heeft limieten m.b.t. het verhogen van de zuurstofopname.

Voorraden glycogeen in spieren en lever per persoon: ongeveer 400-500 gram. Dat is gelijk aan ongeveer 6700-8400 kJ (of 1600-2000 kcal). Bij een koolhydraatrijke voeding en een adequate trainingsopbouw kan een persoon naar maximaal 700-800 gram glycogeenvoorraad.

Wanneer glycogeenvoorraden laag zijn, dan gaat het lichaam over op eiwit en vetverbranding. Wanneer de glycogeenvoorraad  op is, dan gaat het lichaam volledig over op vet- en aminozuurverbranding. Hierbij kan je nog maar 50% van het maximum vermogen halen! Dat betekent dat het verstandig is om koolhydraten aan te vullen tijdens het sporten en vooral ook aan te vullen na de inspanning, liefst binnen 2 uur na het sporten.

Rebound hypoglycemie: die kan optreden wanneer binnen een uur na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd gesport gaat worden. Koolhydraatopname zorgt voor een hogere bloedsuiker. Het lichaam reageert daarop door insuline aan te maken om de bloedsuikers  naar de lichaamscellen te laten transporteren. Normaal ontstaat er dan een normalisatie van de bloedsuikerspiegel. Maar door ook nog eens inspanning te leveren verdwijnt er nog extra suiker uit het bloed waardoor een extra sterke daling van het bloedsuiker ontstaat. De sporter wordt dan duizelig, slap en moe.

De voorraad koolhydraten kan na 45-90 minuten de beperkende factor zijn om maximaal te kunnen sporten.

Alcohol:

Het gebruik van alcohol kan tot de volgende resultaten leiden:

Stofwisselingsstoornissen: de productie van lactaat neemt toe en daardoor wordt de omzetting van Kh en eiwitten geremd. Ook de opname en aanmaak van eiwitten (dus spiermassa) wordt verstoord

Toename van het lichaamsgewicht en de vet massa omdat alcohol een voorrangspositie heeft bij verbrandingsprocessen. Dan wordt de energie van Kh en eiwitten in de vorm van vetweefsel opgeslagen in het lichaam.

Hypoglycemie bij overmatig alcoholgebruik doordat er te weinig glucose gevormd wordt (immers alcoholverbranding eerst), vooral bij zware arbeid en een koude omgeving.

Verstoring van de lichaamstemperatuur: door verwijding van de bloedvaten wordt de bloedtoevoer naar de huid vergroot en verliest men veel warmte, dus daardoor juist afkoeling van het lichaam.

Dehydratie: alcohol heeft een diuretisch effect, want het heeft een remmende werking op de productie van het hormoon dat betrokken is bij het herstel van het vochtbalans.

Stoornis in de opname van vitamine B1, B12, A, D, foliumzuur, Ca, Mg en Zn.